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220种食物升糖指数表

发布时间：2026-03-24 | 来源：互联网转载和整理

高GI食物（GI大于等于70）

·精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米（糯米）饭、油条；

·薯类及水果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜；

·即食食品：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。

中GI食物（GI在55-70之间）

·主食：全麦粉面包、小米粥、荞麦面、玉米、燕麦、山药；

·水果：热带水果如芒果、菠萝、葡萄、香蕉等；

·即食食品：汉堡包、燕麦饼干、披萨饼；

·蔬菜少的混合膳食：黄油米饭+馒头+瘦猪肉等。

低GI食物（GI小于55）

·主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦；

·干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等；

·乳类：奶粉、牛奶；

·水果：含果酸较多的水果如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子；

·即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包；

·混合膳食：鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等。

如何养成低GI饮食的习惯？

低GI饮食有利健康，但一个人的饮食习惯不容易被改变，我们该如何养成低GI的饮食习惯呢？

《中国2型糖尿病防治指南》中明确指出，低GI食物有利于控制血糖，同年发布的《中国2型糖尿病膳食指南》对低GI饮食也有更深的解读：

1.多吃蔬菜、会选水果

增加蔬菜的摄入可以降低膳食的总GI。吃水果也有讲究，与食用一个或不食用水果相比，选择每天吃两个中等大小的低热量水果更好，我们可选择GI指数较低的水果，在两餐中间或运动前后吃水果，每次吃水果的数量不要过多。

2.多吃全谷物

全谷物没有经过精细加工，保留了完整胚乳、麸皮、胚芽等，GI较低，每天的饮食中可以用糙米替换50g白米，能降低糖尿病的风险，有助于控制血糖、血脂和体重。

3.多吃豆类

可以经常食用的豆类包括绿豆、红小豆、花豆、芸豆等，不过大豆除外。在平时的饮食中随餐加入一些杂豆，或者单独吃一些豆类，这样有助于降低膳食中的总GI指数，还能增加饱腹感，以防摄入过多食物，造成肥胖或血糖过高。