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杠铃划船要怎么做

发布时间：2026-02-03 | 来源：互联网转载和整理

要做杠铃划船，要先俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

匀称吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼气，肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。

不同的握法，练习杠铃划船的效果也不相同。正握俯身站姿划船主要锻炼上背部厚度，其次是背部宽度。***的肌群有菱形肌、上背阔肌、大圆肌、斜方肌和岗下肌。

反握俯身站姿划船主要锻炼背中部下部的厚度，其次是背的宽度。与正握杠铃划船不同的是，这个姿势可以更好的锻炼到平时很难练到的下背阔肌。

大家在做杠铃划船的时候，要注意不能驼背，背部一定要打直，否则会让背部承受过大压力，从而影响身体健康。

大家最好找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。