保函网

哑铃锻炼方法图解全套

发布时间：2026-03-24 | 来源：互联网转载和整理

哑铃的练习方法还是很多的，包括双手交替、肩部练习、仰卧练习，都比较简单。可以根据自己的情况选择，可以有效锻炼手、肩、胸的力量。

1。交替手

双手各持一个哑铃，然后保持双臂下垂，上臂不动，这样就可以靠下臂的力量交替举起哑铃。你可以只把哑铃举到与肩膀齐平，每次慢慢放下哑铃，避免拉伤。

2。肩部练习

用哑铃做肩部练习时，可以坐着，也可以站着。同样，双手各持一个哑铃，然后自下而上举起，直至与耳朵齐平。手肘保持90度，然后把哑铃举起来。手臂完全伸直后，就可以回到原来的样子，重复几次。

3。仰卧锻炼。

首先我们仰卧，膝盖微弯，双脚平齐，双手举起胸前两侧的哑铃，然后同时向上推。肘部完全伸直后，我们保持1~2秒左右，然后慢慢回到初始位置。