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学习练马甲线最简单五个动作 女孩一星期速练马甲线

发布时间：2026-03-24 | 来源：互联网转载和整理

相信大部分女孩子都跟小编一样渴望拥有一个完美身材吧，尤其是马甲线！小编曾经就试图去练出马甲线，想着成功以后对镜自拍再去朋友圈秀一把，多美好啊！然而，理想很丰满，现实很骨感。练马甲线的动作，小编收藏从未停止，可都好难哦。所以，小编最近去找了一些简单动作。快来一起学习练马甲线最简单五个动作女孩一星期速练马甲线，一起早日去秀身材。

一、练马甲线最简单五个动作

动作一：平板支撑60秒

这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松。

俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈保持自然呼吸。

动作二：90度卷腹20次

有效锻炼腹直肌

仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地卷起时呼气，还原时吸气。

动作三：俯卧提膝20次

有效锻炼腹直肌

俯身，双手与双脚同时撑地腹肌发力将一侧腿向前提起在顶点稍作停留后还原，换边提膝时呼气，还原时吸气。

动作四：仰卧单车20次

锻炼腹斜肌

仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面转身时呼气，中间位置时吸气。

动作五：单腿翘曲卷腹转体20交，换边

仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝卷起时呼气，还原时吸气。

动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。

每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了。

二、女孩一星期速练马甲线

首先从斜板式进入，让身体成一条斜线，腹部收紧，随着吸气臀部不上提。

弓背屈右膝找寻右肘，呼气落回，吸气再次弓背屈膝找寻左肘。

就这样伴随呼吸处于弓背的状态，感受腰背部在发力，做10组这样的练习。

练完了以后屈膝落向垫面，臀部落上脚跟上调整呼吸。

三、如何能坚持练马甲线

1.自己要有强烈的信念，一定要练出马甲线！

2.在社交平台上打卡，让大家监督你。

3.合理安排时间，有计划有规律地练习

4.多看看别人的好身材，***自己。