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瑜伽入门基本动作

发布时间：2026-03-23 | 来源：互联网转载和整理

瑜伽入门的五个基本动作如下：

1、猫牛式

双膝跪地双膝与髋同宽，双手撑地与肩同宽；大腿在髋部的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。呼气含胸拱背，前屈颈椎，眼睛看向腹部，背部尽量向上，呈弧形。吸气抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。每次保持5-6个呼吸。

2、虎式平衡

双膝跪地双膝与髋同宽，双手撑地与肩同宽；吸气时缓慢地抬右脚左手向上，向后蹬送脚背回勾，脚尖朝向地面，左手右脚与身体平行，向反方向伸展。核心收紧控制身体的平稳，呼气缓慢落右脚，左手向下还原。每次保持5-6个呼吸。

3、山式

双脚并拢（也可稍分开），上提并张开脚趾头，再回到地面。膝盖向前内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰。借腰部的延伸和肋骨的上提，延长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸，后颈部放松，眼神柔和。每次保持5-6个呼吸。

4、蛇式

俯卧地面额头贴地，两臂置于体侧，掌心向上。双手放在后腰部位，左手握右腕。吸气头部后仰，将胸膛从地面抬高，两臂尽力向后伸展，与地面平行。闭气目视上方，逐渐回到起始位。每次保持5-6个呼吸。

5、半桥式

平躺双腿弯曲，双脚踩在地面上，两只脚打开一肩宽，手心向下扶住地面。臀部收紧尾骨离开地面尽量向上抬起，同时双手在背后十指交叉抓握，手臂伸直，肩胛骨收紧。抬起脚跟保持身体收紧。每次保持5-6个呼吸。