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立定跳远的诀窍

发布时间：2026-03-23 | 来源：互联网转载和整理

立定跳远并不是身体某部位的单一区域活动，而是结合全身协调性、下肢力量和腰部力量的综合性运动。所以，想要提高立定跳远的成绩，掌握好立定跳远诀窍的同时，也需要练习能提高立定跳远能力的锻炼动作。

立定跳远的诀窍

1.要内八字站。

2.两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。

3.摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

4.身体重心前移。上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。

立定跳远跳不远的原因是什么

1.下肢力量不足

腿部爆发力在立定跳远中起着绝对重要的作用。腿部力量弱的人，技术动作再标准也跳不远。下肢力量包括大腿的主要肌群、膝关节和踝关节的力量。

2.腰腹部力量弱

腹部是连接上肢和下肢的纽带，无论是上肢还是下肢力量的项目都离不开腰腹部的参与。因此，忽视腰腹部力量的练习，立定跳远也不会有很大的提升。

3.全身协调性差

身体协调性对立定跳远也是非常重要的，协调性好的人，有时即使下肢力量不如别人也会跳得比别人远。当然也有协调性差的人，不用摆臂就比其他人跳得远。这个和先天有很大的关系，但是也可以通过后天的努力进行改变。

4.技术动作错误

体育上任何项目都会有一定的理论作为基础，其中最重要的就是技术动作的解析。技术动作不是用来“干看”的，它的每一个力度、每一个角度都是通过研究总结来的，找到最适合人的身体机制，同时能达到本项目最优异成绩的动作。

提高立定跳远的练习小动作

1.下肢力量练习

高抬腿、快速跑、跳障碍、跳梯坎、蛙跳、单脚跳、收腹跳、半蹲跳。

2.腰腹力量练习

仰卧举腿、仰卧核心卷腹、空中蹬车、触膝卷体。