保函网

如何制定运动健身计划

发布时间：2026-03-23 | 来源：互联网转载和整理

制定运动计划时，应该按照一定的程序进行。首先要对自己身体健康状况有明确的了解与评估，为运动计划的制定提供依据，并在此基础上制定出计划。那么究竟该怎样制定适合自己的健身计划呢？让我们一起来看看吧！

操作方法

制定目标：自己的健身计划，首先你要明白你健身的目标是什么。要增肌？要减肥？要塑形？确定自己的健身目标后开始选择最适合自己的锻炼方式。

自我定位：先计算BMI指数，计算体重（公斤）除以身高（米）的平方。BMI大于25为超重，是BMI小于25大于18为正常，小于18可考虑塑性。

健身的时间安排：一般健身者在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。初练这一般每次锻炼1小时左右，循序渐进，适应为主。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但每次不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒。

健身的次数安排：若身体素质一般，没什么运动经验，最好先做一个月的适应性训练。每周锻炼三次为宜。锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不是最好。次数较少，肌肉得不到应有的***；次数过多，肌肉易疲劳，不利于肌肉的增长。

健身计划的锻炼组数及每组次数安排：初练者应从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。小负荷、多次数、多组数的方式有利于减脂，使肌肉线条清晰、轮廓分明；而大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉和力量有效。注：1～4次主要增长肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

根据健身目标做训练计划：若想要更少的体脂含量，让自己看起来更苗条：这种情况下，要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如深蹲，蹲跳等。无氧后采用强度和时间都相对长的HIIT。若想要修饰线条：这种情况可以采用多组数（20组以上），多次数（每组20次以上），中等重量（最大负重的50%）的循环力量训练。循环力量训练对于减少体脂，提升肌肉质量效果十分明显。同时搭配强度较大，时间中等的HIIT。若是想要雕琢部位：这个需要提升自己的肌肉维度，而一般来讲局部减脂或增肌还是需要靠全身运动，可多做HIIT训练，配合相关器械达到局部减脂或增肌的效果。

健身期间的营养安排：为了达到健身的最佳效果，训练后的营养补充应该注意三个方面——碳水化合物（在运动后及时补充可以为肌肉生长提供必要的条件），肌肉合成所需的蛋白质（为肌肉生长提供原料，促进合成激素释放），和随汗液流失的水分和盐分。补充碳水化合物的食品选择：简单碳水化合物：葡萄糖、香蕉、葡萄、白切片面包等；复合碳水化合物：全麦面包，豆类，麦片,红薯等。补充蛋白质的食品选择：首选食品：纯乳清蛋**。可选食品：牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛排等。