美国著名弹跳力训练计划
发布时间：2026-03-20 | 来源：互联网转载和整理
是一组详细的训练弹力的方法，包含了训练方法以及训练时间日程。
练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上（每个人的情况都有所不同）,锻炼过程非常辛苦,整个过程大概需要15个星期。
美国著名弹跳训练计划法详细介绍：
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
1、半蹲跳
开始时半蹲至1/4的位置，双手放置于前。
向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中你的双手需放在后面。着地时完成一次。
2、抬脚尖
首先找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。
脚尖抬到最高点。
再慢慢放下完成一次，双脚完成，完成一个组。
3、跳台阶
找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。
尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上。
重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
4、纵跳
双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖.
只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲
到地时,再迅速起跳,完成一次.
5、脚尖跳
将脚尖抬到最高点,
用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
6、蹲跳
此项项只在星期三练习
站立怀抱篮球于胸前.
蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。
跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。
着地完成一下。
如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。