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怎样练习爆发力

发布时间：2025-08-27 | 来源：互联网转载和整理

怎样练习爆发力

　　你知道怎样练习爆发力吗？爆发力与我们的身体情况有很大的关系，但是爆发力也是可以通过练习而不断提高的。我已经为大家搜集和整理好了怎样练习爆发力的相关信息，一起来了解一下吧。

　　怎样练习爆发力1　　提高爆发力：

　　①发展上肢力量练习

　　A、哑铃上举(快速)20次*2组

　　B、哑铃弯举20次*2组

　　C、手握哑铃摆臂30次*2组

　　要求：从慢到快

　　②发展腰背腹肌力量练习

　　A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组

　　B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组

　　要求：尽量抬高上体

　　③发展腿部力量练习

　　A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次

　　要求：体会前摆送髋和后蹬的`技术动作。

　　B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。

　　C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。

　　要求：抬腿送髋、后蹬。

　　D、橡皮带练习：

　　a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

　　要求：屈快伸慢，20次*3组

　　b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

　　要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组

　　E、原地蹲起(深蹲)25次*3组

　　要求：蹲慢起快

　　怎样练习爆发力2　　一、发展爆发力练习：

　　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此可采用以下练习方法：

　　1、高抬腿；

　　2、蛙跳；

　　3、负重蛙跳；

　　4、负重蹲跳起；

　　5、负重高抬腿；

　　6、负重弓箭步交换跳。

　　二、柔韧的练习：

　　柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此在训练中通常采用以下方法：

　　1、体前屈练习；

　　2、把杆拉腿；

　　3、纵、横臂叉；

　　4、肋木体前后快速屈伸；

　　5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

　　6、快速的蹲立练习。

　　三、动作速度的训练：

　　这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。