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熬夜失眠的人注意了!这个超实用睡眠公式一学就会

2024-04-22 12:15:01



睡觉,古语又称「寐」「寝」「眠」「卧」。

睡为坐寐,也就是坐着打瞌睡的意思,「眠」特指躺下睡觉。

我们当下的睡眠,重点在「眠」,传统医学所说的优质的睡眠模式,讲究顺应自然之道,日出而作,日落而息。

《中国睡眠研究报告(2022)》显示,中国居民整体睡眠发展状况不容乐观。

睡眠时长缩短,睡得越来越晚,入睡时间晚了两个多小时;起床时间也晚了37分钟,睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到7.06小时,减少近1.5小时,高达64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8小时。

这体现了人们对睡眠的双重困惑,一方面焦虑睡眠,一方面却又不断拖延入睡时间。

睡眠时间的整体后延,事实上是现代社会作息对人类整个睡眠过程的干扰。

古时候,我们的先辈,在采集狩猎时代少有失眠的状况出现。他们的睡眠形态是人类睡眠的初始状态,他们每天睡5到7个小时,一般是日落后3小时左右入眠,第二天日出前醒来。

在冬天的睡眠时间比夏天长1小时左右,从这一点可以看出自然状态下,温度对睡眠有直接影响力。

睡眠周期是什么?

睡眠周期通常时间为90分钟左右(多数人为70~120分钟)。每个周期的睡眠分4个时期。

睡眠要经历NREM期的N1、N2、N3期和REM四个时期。

N1期和N2期是浅睡眠期。

N3期是深睡眠期,恢复精力的关键阶段。夜间光线会缩短深睡眠时间,阻碍睡眠周期之间的转换。

REM期是脑电波最活跃的时期,很多生动的梦境就源于这个阶段。

【10/3/2/1】公式

提升睡眠质量的方法

了解了睡眠周期以后,专家还总结出了【10/3/2/1】公式,提升睡眠的方法。

【10-3-2-1公式】,源自著名的克雷格·巴兰坦睡眠法则,为获得夜间良好睡眠做铺垫。

该方法建议在睡前10小时,拒绝咖啡因类食物和饮料,睡前3小时禁止吃喝,睡前2小时停止处理与工作有关的事情;睡前1小时避免使用电子产品。

10:咖啡因在体内代谢需要多长时间

从身体系统中清除咖啡因需要8到12个小时,平均是10个小时。在临睡前摄入咖啡因会降低睡眠质量,这意味着情绪、记忆力、注意力均受影响。

3:睡前3小时不吃不喝

禁食时间窗口可以让身体有足够的时间消化食物,但又足够短不会让人感觉饿着肚子睡觉。

此外,睡前避免饮酒与更好的睡眠质量有关。白天吃饭越晚,被好好消化的可能性就越小,迫使消化系统在夜间工作,这种情况下还可能引起胃酸倒流和胃痉挛,从而无法保证安宁的睡眠。

2:保证大脑在睡觉前2小时有休息时间

在这个时间段中,要避免所有与工作相关的活动,比如电子邮件、电话沟通以及考虑其他工作安排等。这些活动常常与压力、焦虑相伴。压力和焦虑会导致呼吸变浅、心跳加快、血压升高,引得睡眠情况不佳。

1:睡前看手机、电脑等电子产品也会干扰睡眠

睡前1小时使用这些电子设备,会使入睡变得更加困难,干扰生物钟。蓝光对褪黑素的分泌和昼夜节律的影响最大,手机和电脑是夜间蓝光的最主要来源,使得褪黑素水平会受到明显抑制,睡前的困倦感降低,第二天更容易感到困倦。

如果一早醒来感觉疲惫,回想下【10.3.2.1】睡眠公式,今晚的睡眠有没有进步与提升的空间?

* 文章来源:太平洋健康险微信公众号

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